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战疫情•强体魄之身体素质练习指南——北京工业大学体育课线上教学系列推送(五)
发布日期:2020-04-22         

战疫情,强体魄!同学们身体素质练习持续在线进行,2019-2020学年第二学期,在第一阶段(1-5周)的基础上,第二阶段(6-10周)身体素质练习再接再厉,不断进阶升级,围绕国家学生体质健康标准测试身体素质项目展开,每周针对1个项目编制专门的身体素质练习方法并统一录制成视频,以系列推送的形式供同学们练习,实行男、女生分别进行教学的形式。

第10周:u 坐位体前屈 (男生、女生)

坐位体前屈是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度,主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。柔韧性越好,其关节的活动幅度越大,关节灵活性越强。柔韧性的提高,对增强身体的协调能力,更好地发挥力量、速度等素质,提高技能和技术,防止运动创伤等都有积极的作用。

测试方法:受试者脱鞋坐于测试台上,膝关节不可弯曲,脚跟抵住测试垂直板,两手并拢,指尖向前,两臂和手伸直,指尖抵在测量尺推板上,上体向前弯屈,用两手中指指尖轻推标尺上的推板(不可有突然猛推的动作),直到不能继续前伸时为止。

注意事项:测试前要做好准备活动。两臂向前时双腿不能弯曲,前屈时不得突然发力,匀速向前推动游标中途不可停顿。

腾讯视频链接:https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=i0954dmri7j

 提高坐位体前屈练习手段:

提高坐位体前屈练习手段教学视频集锦:https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=r09540hz3c2

1.墙压肩

动作要领:双脚左右开立,双手扶墙,手略高于头,上体前倾有节奏下沉肩膀,拉伸肩关节重复震动。

注意事项:不要耸肩,保持肩部放松。

练习组数:每组20次,3组,组间间歇60秒。

2.弓步压腿

动作要领:两手叉腰,左(右)脚向前迈一大步,左(右)腿屈膝,做弓步压腿,身体正对前方,腰部绷紧,髋部下压重心在两腿之间

注意事项:保持身体稳定性;动作幅度由小至大,尽量体会腿部肌肉拉伸的感觉。

练习组数:左右腿各20次为完成1组,共3组,组间间歇60秒。

3.体前屈蹲起

动作要领:双脚并拢俯身下蹲,逐渐下降双手放在脚两侧,手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度,手不离地,反复完成。

注意事项:下蹲时保持身体稳定,起身至最大限度时膝盖伸直。

练习组数:每组20次3组,组间间歇60秒。

4.站位体前屈

动作要领:双脚开立同肩宽,膝关节伸直,上体前屈尽量与腿贴近,向下振动做体前屈练习,尽量用两手触地,复原姿势后再做。

注意事项:控制动作的速度,不要猛发力向下;始终保持膝盖伸直。

练习组数:每组20次3组,组间间歇60秒。

5.跨栏坐压腿

动作要领:双腿尽量左右分开,一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触垫上,成跨栏坐姿势,手臂摆动,异侧手尽可能向前拉伸,上身尽可能靠近大腿,手够脚尖。

注意事项:呈基本姿势时髋关节与肩关节垂直于前伸的大腿,做手臂摆动时前腿伸直,后腿屈膝折叠、勾脚尖。

练习组数:左右腿各20次为完成1组,共3组,组间间歇60秒。

提示:每周的教学视频将在前一周的周末通过本微信公众号进行推送并由任课教师转发至教学班微信群,请同学们及时关注“北京工业大学体育教学部”微信公众号。

 

赛事预告:

体育课第二阶段(6-10周)线上教学工作,围绕着“教、练、赛”推进体育教学改革,于2020年3月30日-4月26日举办北京工业大学班级线上平板支撑挑战赛,真正做到把体育教学工作、课余训练和竞赛工作有机结合起来,以体育教学班为单位,做到班级全覆盖所有学生全员参赛。赛事通知详见学校院部处(体育教学部)通知和体育教学部微信公众号。



体育教学部

2020年4月22日