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战疫情•强体魄之身体素质练习指南——北京工业大学体育课线上教学系列推送(四)
发布日期:2020-04-16         

战疫情,强体魄!同学们身体素质练习持续在线进行,2019-2020学年第二学期,在第一阶段(1-5周)的基础上,第二阶段(6-10周)身体素质练习再接再厉,不断进阶升级,围绕国家学生体质健康标准测试身体素质项目展开,每周针对1个项目编制专门的身体素质练习方法并统一录制成视频,以系列推送的形式供同学们练习,实行男、女生分别进行教学的形式。

第9周:u 1000米跑(男)、800m跑(女)

1000m跑(男)、800m跑(女)既可以反映肌肉耐力状况,又可以反映呼吸系统和心血管系统的机能水平。由于耐力是衡量人的体质健康状况和劳动工作能力的基本因素之一,是从事各项运动必不可少的一种运动素质,测试耐力水平对于评价学生体质健康状况有着非常重要的意义,更为重要的是把1000m跑(男)、800m跑(女)作为一种手段,可以督促学生更多地关注自己的耐力和心肺机能,积极地参加中长跑等锻炼,发展体能,增强耐力,提高体质健康水平。

测试方法:受试者站在起跑线后,每位受试者佩戴一块芯片, 当听到测试仪发出“砰”的枪响后,受试者起跑,仪器显示计时时间。受试者每经过终点一次, 仪器自动减圈数,待所有圈数跑完后计时停止,测试完毕。

注意事项:测试前,受试者需做充分的准备活动。测试者应穿运动鞋或胶鞋,不能穿钉鞋、皮鞋、凉鞋参加测试。测试者有心脏病,或者有其它不适合激烈运动的疾病提前告知老师,并停止测试。

腾讯视频链接:http://m.v.qq.com/play/play.html?coverid=&vid=n3052j5ki6h&vuid24=V6+O4tb6lmZw2bNZvVstNA%3D%3D&url_from=share&second_share=0&share_from=wxf&from=singlemessage&isappinstalled=0

提高中长跑练习手段:

提高中长跑练习手段教学视频集锦:https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=k09515qg3n3

1.腹式呼吸

动作要领:仰卧在床上或瑜伽垫上,双腿微屈,身体放松,双手置于腹部;通过鼻子进行吸气,尽可能地将气吸入腹部,胸腔尽量保持不动的情况下腹部高高隆起;通过嘴巴进行吐气,将腹部的气体尽可能地全部吐出体外,直到腹部完全瘪下去为止。

注意事项:注意鼻子吸气,嘴巴吐气;吐气时要尽可能吐尽。

组数:每组50次,3组,组间间歇60秒。

2.弓箭步摆臂

动作要领:身体呈弓箭步,前支撑腿膝盖呈90度,大腿与地面平行,后支撑腿屈膝接近地面,脚前掌撑地;抬头挺胸,腰背收紧;肩膀放松,大臂带动小臂,两臂夹角略小于90度,后摆发力前摆不发力,两臂协调前后摆动。

注意事项:注意两臂前后摆动,后摆要用力、充分。

组数:每组50次,3组,组间间歇60秒。

3.开合跳

动作要领:两脚相并,成站立姿势,手臂自然放置于身体两侧;开始后,两脚快速分开站立,同时双手快速摆至头顶上方并击掌,然后回到起始姿势,有节奏的重复动作。

注意事项:要保证连续有节奏的完成每组练习时间。

组数:每组60秒,3组,组间间歇120秒。

4.立卧撑(波比跳)

动作要领:双脚自然站立,纵跳时双手举至头顶,下蹲时,双手同时放在脚前侧的地面后,双脚同时向后小跳成俯卧撑起始姿势,(男)完成一个俯卧撑后,双脚再次快速回到原来位置,站起使身体恢复起始姿势,向上纵跳,重复动作。     

注意事项:要保证连续有节奏的完成每组练习时间;两脚同时前后跳动。

组数:每组60秒,3组,组间间歇120秒。

5.平板支撑

动作要领:用双肘和脚尖支撑着身体趴在地面上,确保身体呈一条直线,腹部肌肉收紧呈卷曲,感受到腹直肌的收缩,不能出现塌腰或者弓背;双肘位于肩膀的正下方,呼吸均匀,不要憋气,保持这个姿势60秒。

注意事项:要呼吸均匀,不能弓背塌腰。

组数:每组60秒,3组,组间间歇120秒。


提示:每周的教学视频将在前一周的周末通过本微信公众号进行推送并由任课教师转发至教学班微信群,请同学们及时关注“北京工业大学体育教学部”微信公众号。

 

赛事预告:

体育课第二阶段(6-10周)线上教学工作,围绕着“教、练、赛”推进体育教学改革,于2020年3月30日-4月26日举办北京工业大学班级线上平板支撑挑战赛,真正做到把体育教学工作、课余训练和竞赛工作有机结合起来,以体育教学班为单位,做到班级全覆盖所有学生全员参赛。赛事通知详见学校院部处(体育教学部)通知和体育教学部微信公众号。



体育教学部

2020年4月16日